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新学期,“心”开始,兔be fine——开学心理调适指南

发布者:辛晓雯发布时间:2023-02-16浏览次数:1331

 

“前兔”似锦人自在,春风和畅福满堂。新一学期,伴随春日的即将到来,也意味着新的企盼和希望,新的征程,新的收获。

新学期,新起点,新面貌,大家是否已经做好准备,迎接这略有不同的春季学期?

感到期待,但兴奋之中也夹杂了些许的焦虑和担忧?

寒假盼望返校,但临近却发现身体和心理还没做好准备?

别急!我们为大家准备了一份开学心理调适指南,一起来看看吧!

 

适应篇

当我们从适应许久的居家生活切换到别的环境,即使这曾经是大家非常熟悉的环境,我们的身体和心理还是会自动地对新环境产生一种警觉,并可能出现诸如焦虑、紧张、烦躁等不舒服的感觉,这都是正常的。

一、主动接纳当下的情绪

不论开心、焦虑还是不安,都是我们当下最真实的感受,是我们作为真实的一部分,无需否认、战斗或逃跑,情绪越回避越强大,越回避越反弹。重要的是看到情绪背后的价值和意义,接纳它的存在,去做你认为重要的事情就好。

二、试试锚定当下练习

当你发现自己受困于想法或感受,而很难投入当下的生活时,也可以选择以下任何一个适合你的、让你集中精神并与周围世界产生联系的简单练习。

1. 10次呼吸

10次缓慢、深入的深呼吸。关注于尽可能慢慢呼气,直到你的肺完全清空……然后再让它们自己充满。

划重点:

ü  注意你的肺排空的感觉,以及空气再次充满的过程。注意你的肋骨上升和下降,注意你的肩膀温柔地升起和下降。

ü  看看你能不能让你的想法来来去去,就好像它们只是路上的行人,经过了你。

ü  扩展觉察力:同时注意你的呼吸和你的身体。

ü  最后环顾四周的房间,伸展一下你的身体,注意你看到什么,听到什么,闻到什么,触到什么,感觉到什么。现在,你有什么样的感受?

2.脚踩刹车练习

把你的双脚踩在地上(如果方便,可以站立)。

ü  往下压它们——注意到脚下的地板支撑着你,注意腿部肌肉的紧张感,特别是小腿肌肉。

ü  同时注意你的整个身体——有重力的感觉通过你的头、脊柱、腿,流到你的脚。

ü  根据你的感受,可以坚持2-3分钟,当你走神时,只需要回到当下正在做的事情来就好。

3.注意5件东西

停下手中正在进行的工作,找一个舒服的姿势坐着,感受双脚贴于地面,调整呼吸,进行一会儿。

ü  认真看,注意5件你能看到的东西。

ü  认真听,注意5件你能听到的东西。

ü  认真感受,注意5件你能感到与你身体接触的东西(例如裤子贴在腿上)

ü  最后,同时做以上的事情。

ü  现在环顾四周,注意你能看到什么和听到什么。注意你在哪里,在做什么。现在,你有什么样的感受?

同时请给自己多点积极暗示,启动快乐,以更自信、快乐的适应环境,迎接新挑战。

三、建立属于自己的关怀清单

有研究发现,个体经常能从以下几个方面能够感受到被关怀。


ü  请你回想一下,在最近一次经历让你感到难过或者有压力的生活事件时,你得到的哪些回应让你感到温暖、支持、接纳和理解,可以根据以上提供的清单,结合你自己的实际情况,列出你认为最有帮助的3-5条回应方式。

ü  选择其中一项进行练习,尝试将自己当成最好的朋友,对自己表示同情和关怀,比如给自己一个拥抱,或者对自己说一些鼓励的话,持续练习1-2分钟,写下你的感受。

 情绪没有好坏之分,不管是积极情绪还是消极情绪,两者在一定程度上都对人有积极意义,每种情绪也都有它的功能。无论如何,请重视并照顾好你的感受,更好适应你的大学生活。

 

应考篇

新学期的到来,也意味着期末考试的临近,才发现假期几乎没怎么看书,上网课也时常走神,错过了很多知识点。


一、为即将到来的考试和新学期制订明智的(SMART)目标

具体的( specific ):将你的行动具体化,即何时、何地、何人、何物、做何事。例如,当目标模糊和不具体时:“我会花更多时间看专业书。”而当它具体时:“我会在周一上午8:30准时到图书馆从第2章开始看书。”努力将目标具体化,以便确认你是否做到了。

可衡量的(measurable):设定的目标最好是可观测、客观的,而不是主观的。对于学生来说,完成作业的时间、提高的考试成绩等就是非常好的衡量工具。

合适的( adaptive) :目标是否帮助你朝着某一方向前进呢?这可以根据你的生活品质是否在改善、丰富或提升进行评估。

现实的( realistic ) :目标应该是现实可行的。考虑你的任务安排、时间冲突、当前困境,再看看是否有能力实现目标。

有时限的(time-framed ) :为了提高目标的明确性,将其具体到某一天,包括日期和时间。如果这不可行,尽可能精确地制订一个时间范围。

 二、规划事件而非时间

减少时间表使用

时间表适用于高度流程化和可预计的工作(如赶飞机、上课),一旦有临时增删改或规定时间内未完成,便很难灵活调整。

其本质是:规定某段时间做某事(如计划阅读1小时看1章高数),关注过程但不关注结果,因学习具备困难,很难完全根据计划完成。

若某项任务没能如期完成,易让后面一系列任务崩盘,还会带来挫败无能等消极感受和我很差劲我完了等负性想法。

 三、利用时间四象限

将近期所有需要完成的事件列出,同时根据重要和紧急性将事件分类,放入每天需完成日程安排中。


当今天完成了所有的事情,请记得及时奖励自己,如购买一块蛋糕,看一集综艺等,并且多夸夸自己,如我真棒!今天效率真高

_________

事件数量

近日需完成事情

重要程度

完成顺序

完成情况

1

 

A

1

2

 

B

4

 

3

 

B

3

4

 

A

2

5

 

D

6

 

6

 

C

5

 

奖励一下自己吧!

 

 

四、简单粗暴地获得启动力

1.“321法则

在你刚刚产生目标,感受上还来不及反应的时候,心一横,眼一闭,快速地行动起来。

动起来,只要你动起来,阻挠你的感受就会明显变弱。

如果你想做一件事但一直在拖延,只需要在心里倒数:321,发射!并且停下手上所有事情,投入你想做的事情中。

划重点321法则的发动务必要快,否则等感受小人反应过来,那可就晚了!


2. “先做10分钟

当你不想做但又知道这件事很重要的时候,只需要告诉自己先完成10分钟,如果可以,再进行10分钟。


 


最后的最后,请记得,心理中心一直陪伴在你身旁,如果你需要,我们随时都在。

1.电话预约:

0532-86981525(预约时需告知自己所在校区)

预约接待时间:

周一至周日上午800-1200

          下午1400-1800

          晚上1900-2100

现场预约地点:校医院三楼333-9心理咨询值班室

 

2.网上预约:

扫描二维码,关注石大心理微信公众号,点击心理咨询预约。


 


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